골다공증 증상 원인 및 예방 습관

골다공증 정의

'골다공증'은 뼈에 구멍이 많다는 뜻이고, 골다공증은 뼈의 양이 줄고 뼈가 가늘어지고 약해져 쉽게 부러지는 병을 뜻한다. 성인 골수의 90%는 사춘기에 형성되어 35세부터 점차 감소하며, 폐경기에는 50세 전후로 매우 빠른 속도로 감소한다. 골밀도의 감소는 폐경 후 3년에서 5년 사이에 가장 빠르게 발생한다.

골다공증 원인

운동 부족 

어릴 때부터 활발하게 노는 아이들은 나중에 골밀도가 더 높다. 체중을 실어주는 운동, 점프, 깡충깡충 뛰기 등은 뼈 건강에 도움이 된다.

우울증 

우울증이 있는 여성들은 더 많은 뼈를 잃는다. 원인은 불분명하다.

비타민 D 

결핍 비타민D는 장내 칼슘 섭취를 증가시키고 신장의 칼슘 배설을 감소시켜 체내 칼슘을 보존한다. 또한 뼈의 침식을 막아 골다공증을 예방하고 나이가 들수록 피부, 간, 신장 등에 있는 활성 비타민D가 감소한다. 또한 비타민 D를 섭취하고 햇빛에 노출되지 않으면 결핍이 된다.

음주 

과도한 음주는 뼈 형성과 칼슘 흡수를 감소시킨다.

약물 

골다공증은 항응고제 (헤파린), 항 경련제, 갑상선 호르몬, 부 신피질 호르몬 및 이뇨제로 치료하면 발생할 수 있습니다.

가족 역사 

만약 여러분의 어머니나 여동생이 골다공증을 앓고 있다면, 여러분은 골다공증에 걸릴 가능성이 더 높습니다.

폐경 

에스트로겐은 골밀도를 유지하는데 갱년기는 에스트로겐을 감소시켜 골다공증을 유발할 수 있다.

칼슘 흡수 장애 

골다공증은 위절단, 장의 만성 염증성 질환, 쿠싱병, 신경증 등으로 인해 칼슘을 많이 섭취하거나 적게 섭취하더라도 위가 칼슘을 제대로 흡수하지 못할 때 발생할 수 있다.

골다공증 증상

뼈의 특성상 초기에는 별다른 증상이 없다. 초기 증상 중 하나는 척추가 약해지는 것인데, 이는 척추의 후방 변형이나 압박만을 일으켜 신장이 감소하는 결과를 초래한다. 심할 경우 척추의 무게를 지탱하지 못해 척추 앞부분이 외상 없이 일그러지는 경우가 많다. 그것은 또한 골절의 위험을 증가시킨다. 심한 경우 허리를 굽히거나 기침을 하는 등 일상생활에서 뼈가 쉽게 부러질 수 있다. 50~70세 여성의 골절은 손목에서 먼저 발생하는 경우가 많다. 고관절과 척추 골절은 70대 환자에게 흔하다.

골다공증 예방습관

1 땅을 밟는 연습은 효과적이다.

뼈는 땅을 밟을 수 있는 수직추력을 더해 강도를 높인다. 뼈에 자극을 주면 칼슘이 자리잡기 쉽고 혈류를 좋게 하거나 뼈를 만드는 세포(골아세포)를 활성화시킨다. 골강도를 높이기 위한 골판지는 계단, 힐, 스쿼트 등을 오르내리는 데 효과적이다. 또한 보행 시에는 보폭이 넓고 발을 잘 올려놓고 리드미컬하게 걷게 되면 체중으로 뼈에 하중이 가해져 뼈의 근력 상승을 기대할 수 있다. 하지만 골다공증 치료를 받고 있거나 무릎 통증이 있다면 의자에 앉은 상태에서 발뒤꿈치나 발을 밟는 등 완만한 방법으로 골반트레이를 시도해보자.

2 뼈를 튼튼하게 하는 2가지 다이어트

우리 몸에 칼슘이 부족하면 뼈를 녹여 보충하려고 하므로 식단에 과부족이나 결핍 없이 칼슘을 섭취해야 한다. 골다공증과 골절을 예방하기 위한 칼슘 섭취 권장량은 1일 700~800mg이다. 또한 비타민D를 함께 섭취하면 장내 칼슘 흡수율이 높아지고 비타민K를 섭취하면 조골세포의 기능이 강화된다. 또한 2화에서도 언급했듯이 콜라겐이 감소하면 뼈의 강화 부분이 부서지기 때문에 단백질을 제대로 섭취해야 한다. 이처럼 뼈를 칼슘으로 생각하기 쉽지만 비타민, 단백질 등 영양소를 골고루 섭취하는 것이 중요하다. 당신의 편견 없는 식습관을 유념하세요.

3 비타민 D는 햇빛으로부터 만들어진다.

칼슘의 흡수를 증가시키는 비타민 D는 체내에서 만들어질 수 있다. 우리 피부는 자외선에 노출되면 콜레스테롤을 원료로 비타민D를 생성하기 때문에 적절한 일광욕은 매우 중요하다. 일광욕과 창유리는 자외선을 차단하기 때문에 효과가 떨어지기 때문에 여름철 야외에서는 한 시간 정도, 나무 그늘에서는 30분 정도 시간을 보내면 충분한 양을 얻을 수 있다. 다만, 자외선에 너무 많이 노출되는 목욕의 폐해와 최근의 강렬한 더위로 인한 열사병의 위험을 고려하여 아침, 저녁 등 비교적 선선한 시간대에 산책을 하고, 에어컨이 작동하는 실내에서 휴식을 취하면서 창문을 열어놓고 일광욕을 하는 것을 추천한다.또한 일광욕은 뇌 속에서 행복호르몬(세로토닌)이라는 신경전달물질을 뇌에서 분비하기 때문에 기분을 안정시키고 집중력과 의욕을 높이며 수면의 질을 높이는 등 정신적으로도 긍정적인 효과를 기대할 수 있다.